White Bread: Grain kernels are made up of three parts: the fiber-dense bran, the nutrient-rich germ, and the starchy endosperm. White bread is made from wheat kernels that have been processed to remove the bran and the germ, leaving only the endosperm. This results in a lighter texture and flavor—as well as fewer nutrients.

Wheat Bread: Wheat bread should not be confused with whole wheat bread. “Wheat bread merely means the product is made using wheat flour, which is another term for refined white flour,” Cayuto says.

Whole Wheat Bread: The word “whole” is crucial here: it means that the bran, the germ, and the endosperm of the wheat kernel have all been left intact. The bread is made up entirely of wheat kernels (as opposed to being mixed with other grains). It is a healthier choice than wheat bread.

White Whole Wheat Bread: White whole wheat bread is made from an albino whole wheat grain, which is lighter in taste and color than traditional varieties of wheat (which are red, and therefore darker in color). If you prefer the taste of white bread but want the nutrients and fiber found in wheat bread, this is a good option. Nutritionally, 100 percent white whole wheat bread is the same as whole wheat bread.

Whole Grain Bread: Similar to whole wheat bread, whole grain bread is made up of grains that are fully intact. In addition to wheat, whole grain bread can include other whole grains, such as whole barley, brown rice, whole grain oats, and rolled oats, among others (all of which are rich in fiber, vitamins, and minerals). Though whole wheat is the most popular type of whole grain, whole wheat bread is only one type of whole grain bread. They are the two healthiest options in the store, varying slightly in nutrition depending on the exact combination of grains.

Multigrain Bread: Though it sounds like a healthy choice (multiple types of grains!), there is no guarantee that multigrain bread is made with 100% whole grains—or that it is free of refined grains. It simply means that it contains more than one type of grain, such as wheat, oats, and quinoa. These grains may have been processed to remove their bran and germ, which strips them of nutritional value (including fiber and important nutrients). Because of this, it may not be as healthy as whole grain or whole wheat bread. Read the ingredient list, and look out for terms like “bleached” or “enriched,” which means the bread is not made up entirely of whole grains.

Sprouted Grain Bread: Sprouted grain breads are made using flours from sprouted grains, which are formed when grains are exposed to moist warm conditions. “The carbohydrates stored in the endosperm become more easily digestible, [and] sprouting is also thought to increase the bio-availability [the degree at which something is absorbed into your body] of some vitamins and minerals,” Cayuto says.

What’s the healthiest choice? Any bread made with 100 percent whole grains, whether it is whole wheat or whole grain, is the most nutritious option. But be careful: just because a label says “whole grain” doesn’t guarantee that the product contains exclusively whole grains, Cavuto says. The best way to learn about your loaf is to look at the stamps on the front of the packaging. If it bears the 100% Stamp, all of its grain ingredients are whole. These loafs also contain at least 16 grams (one full serving) of whole grain per serving, according to the Whole Grain Council. If it bears the Basic Stamp, it contains at least 8 grams (a half serving) of whole grains per serving, but may also contain some refined grain.

If you’re going to eat the loaf quickly, your best choice is a bakery-fresh loaf of whole grain bread, Cavuto says. But you can still make a healthy choice among packaged breads. In addition to being 100 percent whole grain, “healthy bread should contain at least 3 grams of fiber, less than 200 mg of sodium, and less than 2 grams of sugar per slice,” Cavuto says (she prefers this whole grain Arnold loaf). “Focus your intentions on nutrient density and ingredient quality instead of calories alone. Avoid artificial colors, flavors, and preservatives whenever possible.”

How long will a loaf of bread keep? While bakery loafs last for two to three days (a few more if toasted), packaged breads stay fresh for a week or two (toss at any signs of mold), and can be frozen for up to three months. The best method to determine freshness is to look at the sell-by date. “Most people agree that packaged bread will still be fresh about one week past the sell-by date, though it depends on the brand and the presence or lack of preservatives.”

Now that you you’re a pro at navigating the bread aisle, it’s time to build the best sandwich, ever.

Λευκό ψωμί: Οι κόκκοι σιτηρών αποτελούνται από τρία μέρη: το πυκνό πίτουρο των ινών, το φύτρωμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από πυρήνες σιταριού που έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτυρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια ελαφρύτερη υφή και γεύση - καθώς και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Ψωμί σίτου: Το ψωμί σίτου δεν πρέπει να συγχέεται με το ψωμί ολικής αλέσεως. "Το ψωμί σίτου σημαίνει απλώς ότι το προϊόν παρασκευάζεται με αλεύρι σίτου, το οποίο είναι ένας άλλος όρος για εξευγενισμένο άσπρο αλεύρι", λέει ο Cayuto.

Ψωμί ολικής σίτου: Η λέξη "ολόκληρο" είναι κρίσιμη εδώ: σημαίνει ότι το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού έχουν παραμείνει άθικτα. Το ψωμί αποτελείται εξ ολοκλήρου από πυρήνες σιταριού (σε αντίθεση με το ότι αναμιγνύεται με άλλους κόκκους). Είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το ψωμί σιταριού.

Λευκό ψωμί ολικής άλεσης: Το άσπρο ψωμί ολικής αλέσεως είναι από αλμίνικο σιτάρι ολικής αλέσεως, το οποίο είναι ελαφρύτερο σε γεύση και χρώμα από τις παραδοσιακές ποικιλίες σιταριού (οι οποίες είναι κόκκινες και συνεπώς πιο σκούρες). Αν προτιμάτε τη γεύση του λευκού ψωμιού αλλά θέλετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες που υπάρχουν στο ψωμί σιταριού, αυτή είναι μια καλή επιλογή. Διατροφικά, 100 τοις εκατό λευκός ψωμί ολικής αλέσεως είναι το ίδιο με το ψωμί ολικής αλέσεως.

Ολόκληρο το ψωμί σιτηρών: Όπως και με το ψωμί ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελείται από σπόρους που είναι πλήρως άθικτοι. Εκτός από το σιτάρι, το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιλαμβάνει και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ολόκληρο κριθάρι, καστανό ρύζι, βρώμη ολικής αλέσεως και έλαση βρώμης, μεταξύ άλλων (πλούσια σε ίνες, βιταμίνες και μέταλλα). Αν και ολόκληρος ο σίτος είναι ο πιο δημοφιλής τύπος ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μόνο ένας τύπος ψωμιού ολικής αλέσεως. Αυτές είναι οι δύο πιο υγιεινές επιλογές στο κατάστημα, ποικίλλουν ελαφρώς στη διατροφή ανάλογα με τον ακριβή συνδυασμό κόκκων.

Πολλαπλασιασμένο ψωμί: Αν και ακούγεται σαν μια υγιεινή επιλογή (πολλοί τύποι σπόρων!), Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το πολτοποιημένο ψωμί γίνεται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως - ή ότι είναι απαλλαγμένο από επεξεργασμένους κόκκους. Απλά σημαίνει ότι περιέχει περισσότερους από έναν τύπους κόκκων, όπως σιτάρι, βρώμη και quinoa. Αυτοί οι κόκκοι μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το φύτρωμα τους, το οποίο τους λιώνει με θρεπτική αξία (συμπεριλαμβανομένων ινών και σημαντικών θρεπτικών ουσιών). Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινό όσο το πλήρες σιτάρι ή το ψωμί ολικής αλέσεως. Διαβάστε τον κατάλογο συστατικών και προσέξτε τους όρους όπως "λευκασμένο" ή "εμπλουτισμένο", που σημαίνει ότι το ψωμί δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ψωμί δημητριακών με ψιλοκομμένο ψωμί: Τα ψωμιά με ψιλοκομμένα δημητριακά παρασκευάζονται με αλεύρια από τους σπόρους που έχουν υποστεί βλάστηση και σχηματίζονται όταν οι κόκκοι εκτίθενται σε υγρές θερμές συνθήκες. "Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο ενδοσπέρμιο γίνονται πιο εύπεπτοι και πιστεύεται επίσης ότι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα [στον βαθμό με τον οποίο απορροφάται κάτι στο σώμα σας] μερικές βιταμίνες και μέταλλα", λέει ο Cayuto.

Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή; Κάθε ψωμί που παρασκευάζεται με 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως, είτε πρόκειται για ολόκληρο σιτάρι είτε για ολόκληρους κόκκους, είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Αλλά να είστε προσεκτικοί: μόνο και μόνο επειδή μια ετικέτα λέει ότι "ολικής αλέσεως" δεν εγγυάται ότι το προϊόν περιέχει αποκλειστικά δημητριακά ολικής αλέσεως, λέει ο Cavuto. Ο καλύτερος τρόπος να μάθετε για το ψωμί σας είναι να κοιτάξετε τις σφραγίδες στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Αν φέρει το 100% Σφραγίδα, όλα τα συστατικά του είναι ολόκληρα. Αυτά τα ψωμιά περιέχουν επίσης τουλάχιστον 16 γραμμάρια (μία πλήρη μερίδα) ολόκληρων κόκκων ανά μερίδα, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικής Ζώνης. Αν φέρει το Βασικό Σφραγίδα, περιέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια (μισή μερίδα) δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα, αλλά μπορεί επίσης να περιέχει και ορισμένους επεξεργασμένους κόκκους.

Αν πρόκειται να φάτε γρήγορα το ψωμί, η καλύτερη επιλογή σας είναι ένα φρέσκο ​​ψωμί φραντζόλας ολόκληρου σιταριού, λέει ο Cavuto. Αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε μια υγιεινή επιλογή μεταξύ των συσκευασμένων ψωμιών. Εκτός από το 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, "το υγιές ψωμί πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών, λιγότερο από 200 mg νάτριο και λιγότερα από 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά φέτα", λέει η Cavuto (προτιμά αυτό το ολόκληρο σιτάρι Arnold) . "Εστίαση στις προθέσεις σας σχετικά με την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών και την ποιότητα των συστατικών αντί των θερμίδων μόνο. Αποφύγετε τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά όποτε είναι δυνατόν. "

Πόσο καιρό θα κρατηθεί μια φραντζόλα; Ενώ τα ψωμιά ψωμιού διαρκούν για δύο έως τρεις ημέρες (μερικά ακόμα, αν φρυγανιστούν), τα πακέτα ψωμιού παραμένουν φρέσκα για μία ή δύο εβδομάδες (ρίχνονται σε τυχόν σημάδια μούχλας) και μπορούν να παγώσουν μέχρι και τρεις μήνες. Η καλύτερη μέθοδος για τον προσδιορισμό της φρεσκάδας είναι να εξετάσετε την ημερομηνία πώλησης. "Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι το συσκευασμένο ψωμί θα είναι φρέσκο ​​περίπου μια εβδομάδα μετά την ημερομηνία πώλησης, αν και εξαρτάται από το εμπορικό σήμα και την παρουσία ή έλλειψη συντηρητικών".

Τώρα που είστε επαγγελματίας στην πλοήγηση στο διάδρομο ψωμιού, ήρθε η ώρα να φτιάξετε το καλύτερο σάντουιτς, ποτέ.