Protein builds your body. It creates muscle. It controls hunger. It's a win-win! Whether your goal is weight loss or muscle building, eating enough protein is key, but so is variety, since each kind has its own amino acid profile. Go beyond chicken and protein powder with these great high-protein foods.

To learn exactly how much protein you should aim for, plug your stats into the protein calculator. Then, choose foods from this list that add up to give you the grams you need to hit your weight loss or muscle growth goals.

1. Eggs

Protein in an egg:6 g per 1 large egg

Eggs are one of the most perfect high-protein foods at the supermarket: cheap, versatile, low-carb, and packed with branched-chain amino acids. Look for eggs fortified with extra omega-3 fatty acids to give your breakfast scramble an extra nutrient boost.

Hard-boiled eggs are one of the most portable protein foods. You can also make a shake with dried egg protein powder.

High Protein Dairy

2. Greek Yogurt

Protein in Greek yogurt: 23 g per 8-oz. serving

Greek yogurt has become such a popular choice because it has twice as much protein as other types of yogurt. It's also rich in bone-building calcium and probiotic bacteria, which is great for gut health. Look for plain varieties to keep calories—and your weight—in check.

3. Cottage Cheese

Protein in cottage cheese: 14 g per 1/2-cup serving

Make cottage cheese your go-to food for a healthy late-night snack. It's high in casein, a slow-digesting dairy protein. Slow-digesting protein feeds your muscles all night so they don't catabolize, and it keeps you from waking up starving at 3 a.m.

4. Swiss Cheese

Protein in Swiss cheese: 8 g per 1-oz. serving

Gram for gram, Swiss cheese provides more protein than other varieties commonly available in the supermarket, making it a muscle-friendly option for your sandwiches and burgers. And, like yogurt, it's also high in calcium. If you're concerned about the calorie density of full-fat Swiss, low-fat versions have a protein-to-fat ratio of around 8-to-1, while still providing good flavor.

5. 2-Percent Milk

Protein in 2-percent milk: 8 g per 1-cup serving

You could chug watery, flavorless skim milk, or you could enjoy the richer taste of 2 percent while getting a little extra fat to help you absorb the milk's vitamin D and get you closer to your macro targets.

Organic milk has the highest nutrient content, including protein and omega-3s.[1] Use it in place of water for a revved-up protein shake.

6. Whey or Casein Protein Powder

Protein in whey or casein powder: 24 g per scoop, on average

Whey protein powder is clean, fast-digesting, and most of its calories come from protein. It's also convenient—just mix it with water in a shaker bottle. Use it whenever you need quick, no-prep protein, like after a workout, for an on-the-go breakfast, or alongside a low-protein meal.

If you need something that'll help you hide from hunger a little longer, go for slow-digesting casein powder. It won't hit your muscles as fast, but it can keep you full for hours and can help you lose fat without losing muscle mass.

You can also use either type of powder to make high-protein pancakes. They make a great pre-or post-workout snack if you need a break from shakes. If you're sensitive to artificial sweeteners, look for an unsweetened powder or one sweetened with stevia.

7. Smoothies

Protein in smoothies: 16 g per 1-cup serving, on average

Up your protein-shake game by blending protein powder into a smoothie with fruit for a higher vitamin content. You can also buy premade smoothie drinks, but make sure they have a substantial dose of protein (at least 20 grams for a 2-cup bottle) and not just fruit, too much of which can send you into sugar overload. To make a plant-based smoothie, substitute a blend of rice protein and pea protein

8. Frozen Greek Yogurt

Protein in frozen Greek yogurt: 6 g per 1/2-cup serving

This sweet treat is frosty and creamy like ice cream, but contains about twice as much protein. Compare brands and look for those with the lowest sugar levels (or make it yourself). Some brands actually list fruit before sugar in the ingredient list, which is a plus.

High Protein Seafood

9. Yellowfin Tuna

Protein in yellowfin tuna: 25 g per 3-oz. serving

Tuna delivers a boatload of easily digested, high-quality protein. You'll also benefit from the healthy amount of vitamin B and the potent antioxidant selenium, making it a great nutrition choice. When possible, look for troll- or pole-caught tuna, which are considered the most sustainable options.

10. Halibut

Protein in halibut: 23 g per 3-oz. serving

Among white fish species, halibut reigns supreme when it comes to the protein you need to build muscle. Each 3-ounce serving also has a mere 2 grams of fat, making halibut an even better catch. Pacific halibut is generally considered a more sustainable choice than Atlantic.

11. Octopus

Protein in octopus: 25 g per 3-oz. serving

An increasing number of fishmongers are now offering up this seafood choice. So if your goal is to pack on granite-dense muscle, this protein-packed cephalopod is a great choice. Frozen octopus actually has an advantage over fresh because the freezing process helps tenderize the meat.

12. Sockeye Salmon

Protein in sockeye salmon: 23 g per 3-oz. serving

Not only does wild salmon like sockeye taste better than its farmed cousin, it also supplies more protein. In addition, you'll reap the benefits of its plethora of fat-fighting long-chain omega-3 fatty acids. Look for salmon with the skin still intact, as it provides added flavor during cooking.

13. Tilapia

Protein in tilapia: 21 g per 3-oz. serving

Commonly available at most fish markets, tilapia is a mild-tasting fish with a good supply of protein to keep your muscles well fed. Look for American-farmed tilapia, which is a safer fish choice than tilapia imported from Asia.

14. Anchovies

Protein in anchovies: 24 g per 3-oz. serving

Ounce for ounce, anchovies are the surprising winners when it comes to canned protein. Because of their size, they also don't accumulate toxins the same way that bigger species do. To reduce their saltiness, soak anchovies in water for 30 minutes, then drain and pat dry.

15. Light Tuna

Protein in light tuna: 22 g per 3-oz. serving

Frugal shoppers, rejoice! Less-pricey canned light tuna actually provides a little more protein than more expensive canned white tuna. To save yourself some calories sourced from lackluster vegetable oils, opt for water-packed tuna.

Canned tuna is a very low-calorie food. Combine it with something fatty, such as olives, to stay full longer.

16. Sardines

Protein in sardines: 21 g per 3-oz. serving

Humble canned sardines are making a comeback! This high-protein fish is full of omega-3 fats and vitamin D, and is relatively low in mercury since it's small and low on the food chain. Try stirring them into mashed potatoes or cauliflower to cut their strong taste.

High Protein Meats

17. Steak (Top or Bottom Round)

Protein in steak: 23 g per 3-oz. serving

These leaner cuts of steak provide a fantastic 1 gram of protein for every 7 calories; rib eye, on the other hand, delivers roughly 1 gram of protein for every 11 calories. Plus, round steak is considered one of the more economical cuts. Leaner cuts of steak like round and loin will become drier than the Sahara with overcooking, so cook them quickly over high heat to medium-rare.

18. Ground Beef (90% Lean)

Protein in ground beef: 18 g per 3-oz. serving

Using 90 percent ground beef provides just the right amount of fat so your burgers and meatloaf won't taste like cardboard. Beyond raising your protein intake, this red meat is also a good source of the almighty creatine. If you have some extra cash, opt for grass-fed beef, which is more nutrient-dense than its factory-farm counterparts.[2]

19. Pork Chops (Boneless)

Protein in pork chops: 26 g per 3-oz. serving

The bounty of amino acids in easy-to-prepare pork chops gives you more than enough of an excuse to eat your fill. Pro tip: Soaking your chops in brine can yield more tender meat. Submerge the meat in a brine made with a 1/4 cup of salt for every 4 cups of water, and chill for 30 minutes to 2 hours.

20. Chicken Breast (Boneless and Skinless)

Protein in chicken breast: 24 g per 3-oz. serving

This bodybuilding and weight-loss staple is a better protein source than other poultry cuts, which is why it should remain a constant presence on your shopping list. To save money, stock up on this staple when it's marked down for quick sale.

21. Turkey Breast

Protein in turkey breast: 24 g per 3-oz. serving

As with chicken, this big bird can flood your muscles with protein while keeping the calorie count low. Like pork chops and chicken breast, turkey breast can benefit from a pre-cook brining. If you're concerned about antibiotic use in large-scale poultry farming, you can look for turkey breast labelled "antibiotic-free."

22. Corned Beef

Protein in corned beef: 24 g per 3-oz. serving

The protein in corned beef is high-quality and has a great taste. Try sautéing corned beef with chopped vegetables and serve it over rice, or pile it on rye with plenty of mustard.

23. Canned Chicken

Protein in canned chicken: 21 g per 3-oz. serving

Pop the lid on a can of ground white chicken meat to instantly add a shot of high-quality protein to your sandwiches and salads. Treat it the same way you would canned tuna. Compare brands, looking for those that deliver lower amounts of sodium so you don't pack on water weight.

24. Roast Beef

Protein in roast beef: 18 g per 3-oz. serving

Roast beef is leaner than you'd think, and higher in amino acids than other deli-counter picks. As with steak, pasture-raised roast beef is more nutritious. Make a roast beef sandwich with spinach and red onions, or just snack on it as-is.

25. Canadian Bacon

Protein in Canadian bacon: 15 g per 3-oz. serving

Canadian-style bacon is a better high-protein food than regular bacon since it has about six times less fat. And yes, we just gave you permission to eat bacon.

26. Chorizo

Protein in chorizo: 21 g per 3-oz. serving

Looking for good high-protein foods for breakfast? This seasoned pork sausage can turn scrambled eggs into a flavor-packed meal. It's also great for lunch or dinner in pasta dishes, soups, and salads. Spanish chorizo is cured, so it doesn't need to be cooked before eating, but Mexican chorizo does.

27. Pepperoni

Protein in pepperoni: 18 g per 3-oz. serving

The stellar amount of protein in pepperoni makes it a surprisingly healthy topping for pizza or salad. Sodium levels can vary widely, so compare brands and look for options with the lowest amount.

28. Roasted Turkey Breast

Protein in roasted turkey breast: 18 g per 3-oz. serving

Sliced turkey is an easy way to get a lot of nearly fat-free protein, so pile it high. Steer clear of flavored turkey and other deli meats to avoid bringing home stuff you don't need, like salt, sugar, and lab-made flavorings.

29. Beef Jerky

Protein in beef jerky: 13 g per 1-oz. serving

Cleaning up your diet might mean saying goodbye to potato chips and microwave popcorn, so look to jerky for a salty treat that won't derail your goals. Keep some in your desk at work for an afternoon snack. Look for healthier brands that are free of MSG and nitrites.

High Protein Plant-Based Foods

30. Navy Beans

Protein in navy beans: 20 g per 1-cup serving

Heart-healthy beans are a fantastically cheap vegetarian protein source, and of the most commonly available canned legumes, navy beans lead the way. They're also rich in fiber, which is important for healthy eating.

Mash navy beans with garlic and lemon as a hummus alternative.

31. Dried Lentils

Protein in lentils: 13 g per 1/4-cup serving

Dried Lentils

Inexpensive dry lentils are a sure-fire way to ramp up your intake of protein, fiber, and a range of vital minerals. Unlike other dried beans, lentils don't require an annoying presoak. Simply simmer until tender, about 20 minutes. For a nutritious lunch, toss cooked lentils with chopped chicken breast, diced vegetables, and a lemon vinaigrette.

32. Peanut Butter

Protein in peanut butter: 8 g per 2-tbsp serving

Though not as trendy as other nut butters like almond, peanut butter still leads the way in the protein department. Make sure to watch labels for sugar, though. Natural versions made from just peanuts are best—some stores even let you grind your own.

If you're working to get your weight in check, look for peanut butter powder, which has less fat but the same protein content. You can even use the powder for baking. Fun fact: Peanuts are technically a legume, not a nut.

33. Mixed Nuts

Protein in mixed nuts: 6 g per 2-oz. serving

Nuts (and honorary nuts) like peanuts, cashews, and almonds make for a crunchy way to add more protein and healthy unsaturated fats to your diet. Keep a can in your glove compartment for hunger emergencies. If you're watching your sodium intake, look for packages labelled "unsalted."

34. Bean Chips

Protein in bean chips: 4 g per 1-oz. serving

If you're craving crunchy chips, you'll be hard pressed to find a better option than the ones made with protein-rich black beans. For a few extra grams of protein, use them as a delivery vessel for a homemade yogurt dip.

35. Tofu

Protein in tofu: 12 g per 3-oz. serving

If you're looking to go meat-free, slabs of tofu can fill you up with soy protein. Slices of firm tofu work well in stir-fry, or cook them on the grill to infuse them with some smoky flavor. A good marinade goes a long way. You can even blend plain, uncooked tofu into a smoothie.

36. Edamame

Protein in edamame: 8 g per 1/2-cup serving

Another great vegetarian option, these nutrient-packed green soybeans will give your diet a boost of plant protein, fiber, vitamins, and minerals. To avoid snack boredom, prepare shelled, frozen edamame according to package directions, then season with fresh lemon juice, smoked paprika, and a pinch of salt.

37. Green Peas

Protein in green peas: 7 g per 1-cup serving

While protein is not abundant in most vegetables, green peas contain enough that you'll want to keep a bag stashed in your freezer at all times. They're also high in fiber, so they help manage your weight and cravings.

Wheat Germ

Protein in wheat germ: 6 g per 1-oz. serving

The wheat grain is made up of three components—endosperm, bran, and germ. The germ is the most nutrient-dense part and includes significant amounts of plant-based protein. You can use it to add a protein boost to your oatmeal, pancakes, and even shakes.

Soba Noodles

Protein in soba noodles: 12 g per 3-oz. serving

Consider using these buckwheat Japanese-style noodles for your pasta nights since they are a better protein source than most wheat-based noodles. Even better, they cook in about half the time as whole-wheat pasta. To remove the excess starch that can make the noodles gummy, rinse cooked soba after draining.

Quinoa

Protein in quinoa: 8 g per 1-cup serving

Quinoa

Among whole grains, South American quinoa (technically a seed) is a rarity in that it contains all nine essential amino acids, making it a complete protein with muscle-building potential. Toasting quinoa in a dry skillet or saucepan before simmering it in water can enhance its natural nutty flavor.

Related Articles

Looking for more healthy food ideas? Check these out:

•The Ultimate List of 40 Low-Carb Foods

•26 Best Healthy Snacks

•50 Delicious Protein Shake Recipes

Η πρωτεΐνη χτίζει το σώμα σας. Δημιουργεί μυς. Ελέγχει την πείνα. Είναι ένα win-win! Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους ή η δημιουργία μυών, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι το κλειδί, αλλά και η ποικιλία, αφού κάθε είδος έχει το δικό του προφίλ αμινοξέων. Πηγαίνετε πέρα από κοτόπουλο και σκόνη πρωτεΐνης με αυτές τις μεγάλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Για να μάθετε με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να στοχεύσετε, συνδέστε τα στατιστικά σας στον υπολογιστή με πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, επιλέξτε τρόφιμα από αυτή τη λίστα που προσθέτουν μέχρι να σας δώσουν τα γραμμάρια που χρειάζεστε για να χτυπήσετε τους στόχους απώλειας βάρους ή μυϊκής ανάπτυξης.

1. Αυγά

Πρωτεΐνη σε αυγό: 6 g ανά 1 μεγάλο αυγό

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο τέλεια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο σούπερ μάρκετ: φθηνά, ευέλικτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και συσκευασμένα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Ψάξτε για αυγά εμπλουτισμένα με επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να δώσετε στο πρωινό σας να ανακατευτεί μια επιπλέον θρεπτική ενίσχυση.

Τα βραστά αυγά είναι μια από τις πιο φορητές πρωτεϊνικές τροφές. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα κούνημα με ξηρή σκόνη πρωτεΐνης αυγών.

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά

2. Ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνη στο ελληνικό γιαούρτι: 23 g ανά 8-oz. σερβίρισμα

Το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει μια τόσο δημοφιλής επιλογή επειδή έχει διπλάσια πρωτεΐνη από άλλα είδη γιαουρτιού. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και σε προβιοτικά βακτήρια, το οποίο είναι εξαιρετικό για την υγεία των εντέρων. Αναζητήστε απλές ποικιλίες για να διατηρήσετε τις θερμίδες - και το βάρος σας - υπό έλεγχο.

3. Cottage Cheese

Πρωτεΐνη σε τυρί cottage: 14 g ανά 1/2-φλιτζάνι εξυπηρετούν

Κάνετε το τυρί cottage σας go-για τα τρόφιμα για ένα υγιεινό σνακ αργά τη νύχτα. Είναι υψηλή στην καζεΐνη, μία πρωτεΐνη γαλακτοκομικής πρωτεΐνης αργής πέψης. Η αργά αφομοιώσιμη πρωτεΐνη τροφοδοτεί τους μυς σας όλη τη νύχτα, έτσι ώστε να μην καταβολίζουν και σας εμποδίζει να ξυπνήσετε από την πείνα στις 3 το πρωί.

4. Ελβετικό τυρί

Πρωτεΐνη σε ελβετικό τυρί: 8 g ανά 1 oz. σερβίρισμα

Gram για το γραμμάριο, το ελβετικό τυρί παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες που διατίθενται συνήθως στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας την επιλογή που προτιμάτε για τα σάντουιτς και τα μπιφτέκι σας. Και, όπως το γιαούρτι, είναι επίσης υψηλό σε ασβέστιο. Αν ανησυχείτε για την πυκνότητα θερμίδων των ελβετικών ελλειματικών εκδόσεων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος είναι περίπου 8 προς 1, παρέχοντας παράλληλα καλή γεύση.

5. Γάλα 2%

Πρωτεΐνη σε γάλα 2 τοις εκατό: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι σερβίρισμα

Θα μπορούσατε να πιάσετε υδαρό, άοσμο αποβουτυρωμένο γάλα ή θα μπορούσατε να απολαύσετε την πλούσια γεύση του 2 τοις εκατό ενώ παίρνετε λίγα επιπλέον λιπαρά για να σας βοηθήσουμε να απορροφήσετε τη βιταμίνη D του γάλακτος και να πλησιάσετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

Το οργανικό γάλα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των ωμέγα-3. [1] Χρησιμοποιήστε το στη θέση του νερού για ένα ανακατωμένο πρωτεϊνικό κούνημα.

6. Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης

Πρωτεΐνη σε ορό γάλακτος ή σκόνη καζεΐνης: 24 g ανά σέσουλα, κατά μέσο όρο

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι καθαρή, γρήγορη πέψη και οι περισσότερες από τις θερμίδες της προέρχονται από πρωτεΐνες. Είναι επίσης βολικό - απλώς το ανακατεύουμε με νερό σε ένα μπουκάλι αναδευτήρα. Χρησιμοποιήστε το κάθε φορά που χρειάζεστε γρήγορη πρωτεΐνη χωρίς πρωτεΐνη, όπως μετά από προπόνηση, για ένα πρωινό σε γεύμα ή μαζί με ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Εάν χρειάζεστε κάτι που θα σας βοηθήσει να κρύψετε από την πείνα λίγο περισσότερο, πηγαίνετε για βραδεία πέψη καζεΐνης σε σκόνη. Δεν θα χτυπήσει τους μυς σας τόσο γρήγορα, αλλά μπορεί να σας κρατήσει πλήρες για ώρες και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε είτε τον τύπο σκόνης για να κάνετε τηγανίτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Κάνουν ένα μεγάλο σνακ πριν ή μετά την προπόνηση εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τα κουνήματα. Εάν είστε ευαίσθητοι σε τεχνητά γλυκαντικά, αναζητήστε μια μη ζαχαρούχα σκόνη ή μια γλυκιά με στυάρια.

7. Smoothies

Πρωτεΐνη στο smoothies: 16 g ανά 1-φλιτζάνι σερβίρισμα, κατά μέσο όρο

Αναβαθμίστε το παιχνίδι με το πρωτεϊνικό κούνημα με την ανάμιξη της σκόνης πρωτεΐνης σε ένα λείο με φρούτα για υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προμαγειρεμένα ποτά, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχουν μια σημαντική δόση πρωτεΐνης (τουλάχιστον 20 γραμμάρια για φιάλη 2 κυπέλλων) και όχι μόνο φρούτα, πολλά από τα οποία μπορούν να σας στείλουν σε υπερφόρτωση ζάχαρης. Για να δημιουργήσετε μια φυτική λεμονάδα, αντικαταστήστε ένα μείγμα πρωτεΐνης ρυζιού και πρωτεΐνης μπιζελιού

8. Κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνη σε κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι: 6 g ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού

Αυτή η γλυκιά θεραπεία είναι παγωμένη και κρεμώδης όπως το παγωτό, αλλά περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. Συγκρίνετε τις μάρκες και αναζητήστε όσους έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης (ή το κάνετε μόνοι σας). Ορισμένα εμπορικά σήματα καταγράφουν στην πραγματικότητα τα φρούτα πριν από τη ζάχαρη στον κατάλογο των συστατικών, το οποίο αποτελεί συν.

Υψηλή πρωτεΐνη θαλασσινά

9. Τόνου του κιτρινόπτερου

Πρωτεΐνη σε κιτρινόπτερο τόνο: 25 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Ο τόνος παραδίδει ένα σκάφος από πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που έχουν υποστεί πέψη. Θα επωφεληθείτε επίσης από την υγιή ποσότητα βιταμίνης Β και το ισχυρό αντιοξειδωτικό σελήνιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή διατροφής. Όταν είναι δυνατόν, αναζητήστε τόνους που αλιεύτηκαν με ράβδο ή πόλο, που θεωρούνται οι πιο βιώσιμες επιλογές.

10. Ιππόγλωσσα

Πρωτεΐνη σε ιππόγλωσσα: 23 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Μεταξύ των ειδών των λευκών ψαριών, ο ιππόγλωσσας βασιλεύει υπέρτατος όταν πρόκειται για την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την ανάπτυξη μυών. Κάθε μερίδα 3 ουγκιών έχει επίσης μόλις 2 γραμμάρια λίπους, καθιστώντας το χάλιμπατ ακόμα καλύτερο. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού θεωρείται γενικά ως πιο βιώσιμη επιλογή από τον Ατλαντικό.

11. Χταπόδι

Πρωτεΐνη στο χταπόδι: 25 γραμμάρια ανά 3-oz. σερβίρισμα

Ένας αυξανόμενος αριθμός ψαράδων προσφέρει τώρα αυτή την επιλογή θαλασσινών. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να συσκευάσετε σε πυκνούς μυς γρανίτη, αυτό το πρωτεϊνικά γεμάτο κεφαλόποδα είναι μια μεγάλη επιλογή. Το κατεψυγμένο χταπόδι έχει στην πραγματικότητα ένα πλεονέκτημα έναντι της νωπής, επειδή η διαδικασία κατάψυξης βοηθά στην κοπή του κρέατος.

12. Sockeye Salmon

Πρωτεΐνη σε σολομό sockeye: 23 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Όχι μόνο ο άγριος σολομός όπως το sockeye έχει καλύτερη γεύση από τον ξαδέλφη του στην εκμετάλλευσή του, αλλά παρέχει και περισσότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, θα αποκομίσετε τα οφέλη της πληθώρας των ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας που καταπολεμούν το λίπος. Ψάξτε για σολομό με το δέρμα ακόμα άθικτο, καθώς παρέχει πρόσθετη γεύση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

13. Τιλάπια

Πρωτεΐνη σε τυλάπια: 21 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Είναι συνήθως διαθέσιμο στις περισσότερες αγορές ψαριών, το tilapia είναι ένα ψάρι ήπιας γεύσης με καλή προσφορά πρωτεΐνης για να κρατήσει τους μυς σας καλά τροφοδοτούμενο. Ψάξτε για αμερικανική καλλιέργεια tilapia, η οποία είναι μια ασφαλέστερη επιλογή ψαριών από τιλάπια που εισάγονται από την Ασία.

14. Αντσούγιες

Πρωτεΐνη σε αντσούγιες: 24 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Ουγγιές για ουγκιά, αντσούγιες είναι οι εκπληκτικοί νικητές όταν πρόκειται για κονσέρβες πρωτεΐνης. Λόγω του μεγέθους τους, δεν συσσωρεύουν τοξίνες με τον ίδιο τρόπο που κάνουν και τα μεγαλύτερα είδη. Για να μειώσετε την αλμυρότητα τους, απορροφήστε αντσούγιες στο νερό για 30 λεπτά, στη συνέχεια αποστραγγίστε και στεγνώστε.

15. Φως τόνου

Πρωτεΐνη σε ελαφρύ τόνο: 22 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Φτωχοί αγοραστές, χαίρομαι! Λιγότερο ακριβά κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο παρέχει πραγματικά λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το ακριβότερο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο. Για να εξοικονομήσετε λίγες θερμίδες που προέρχονται από τα λαχανικά που δεν φαίνονται καλά, επιλέξτε τον τόνο που έχει συσκευαστεί με νερό. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόν. Συνδυάστε το με κάτι λιπαρό, όπως ελιές, για να παραμείνετε γεμάτοι.

16. Σαρδέλες

Πρωτεΐνη σε σαρδέλες: 21 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Οι ταπεινές σαρδέλες σε κονσέρβες κάνουν μια επιστροφή! Αυτό το ψάρι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λίπη και βιταμίνη D και είναι σχετικά χαμηλό σε υδράργυρο, αφού είναι μικρό και χαμηλό στην τροφική αλυσίδα. Δοκιμάστε να τα ανακατεύετε σε πατάτες ή κουνουπίδια για να κόψετε την έντονη γεύση τους.

Κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

17. Μπριζόλα (Κορυφαίος ή Κάτω Γύρος)

Πρωτεΐνη σε μπριζόλα: 23 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Αυτά τα πιο φτωχά κομμάτια μπριζόλας παρέχουν ένα φανταστικό 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. από την άλλη πλευρά, παρέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 11 θερμίδες. Επιπλέον, το μπριζόλα θεωρείται μία από τις πιο οικονομικές περικοπές. Λιγότερο κομμάτια μπριζόλας, όπως το στρογγυλό και το φιλέτο, θα γίνουν ξηρότερες από τη Σαχάρα με ψησίματα, ώστε να τα μαγειρέψουν γρήγορα από ψηλά έως μέτρια σπάνια.

18. Γάλα βοείου κρέατος (90% άπαχο)

Πρωτεΐνη σε αλεσμένο βοδινό: 18 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Χρησιμοποιώντας 90 τοις εκατό βοείου κρέατος εδάφους παρέχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα λίπους, έτσι ώστε τα μπιφτέκια σας και το κρέας δεν θα δοκιμάσουν σαν χαρτόνι. Πέρα από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αυτό το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή της παντοδύναμης κρεατίνης. Εάν έχετε κάποια επιπλέον μετρητά, επιλέξτε το βοδινό κρέας χορτοφάγων, το οποίο είναι πιο θρεπτικό από τα αντίστοιχα εργοστάσια. [2]

19. Κοτόπουλα (χωρίς κόκαλα)

Πρωτεΐνη σε χοιρινές μπριζόλες: 26 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Η γενναιοδωρία των αμινοξέων στις εύκολα-προετοιμασμένες χοιρινές μπριζόλες σας δίνει περισσότερο από αρκετό ένα δικαιολογία για να φάτε το γέμισμα σας. Pro συμβουλή: Η μούσκεμα των μπριζόλων σας σε άλμη μπορεί να αποφέρει περισσότερο τρυφερό κρέας. Βυθίστε το κρέας σε άλμη με 1/4 φλιτζάνι αλάτι για κάθε 4 φλιτζάνια νερό και ψήστε για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

20. Κοτόπουλο στήθος (χωρίς κόκαλο και χωρίς δέρμα)

Πρωτεΐνη στο στήθος κοτόπουλου: 24 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Αυτά τα bodybuilding και τα βασικά απώλεια βάρους είναι μια καλύτερη πηγή πρωτεϊνών από άλλα τεμάχια πουλερικών, γι 'αυτό θα πρέπει να παραμείνει μια συνεχής παρουσία στον κατάλογο αγορών σας. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, αποθεματικά σε αυτό το συρραπτικό, όταν σημειώνεται προς τα κάτω για γρήγορη πώληση.

21. Μαστός της Τουρκίας

Πρωτεΐνη σε στήθος γαλοπούλας: 24 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Όπως και με το κοτόπουλο, αυτό το μεγάλο πουλί μπορεί να πλημμυρίσει τους μύες σας με πρωτεΐνες διατηρώντας παράλληλα τον αριθμό των θερμίδων χαμηλό. Όπως οι χοιρινές μπριζόλες και το στήθος κοτόπουλου, το στήθος γαλοπούλας μπορεί να επωφεληθεί από μια προ-μαγειρική άλμη. Εάν ανησυχείτε για τη χρήση αντιβιοτικών σε μεγάλης κλίμακας πτηνοτροφία, μπορείτε να αναζητήσετε μαστό γαλοπούλας που φέρει την ένδειξη "χωρίς αντιβιοτικά".

22. Corned Beef

Πρωτεΐνη σε corned βοείου κρέατος: 24 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Η πρωτεΐνη στο corned beef είναι υψηλής ποιότητας και έχει μεγάλη γεύση. Δοκιμάστε να σοτάρετε κουλουράκι με ψιλοκομμένο λαχανικό και να το σερβίρετε πάνω από το ρύζι, ή να το συσσωρεύετε σε σίκαλη με άφθονο μουστάρδα.

23. Κονσέρβες κοτόπουλου

Πρωτεΐνη σε κονσέρβα κοτόπουλου: 21 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Ανακατέψτε το καπάκι σε ένα δοχείο από λευκασμένο κρέας κοτόπουλου για να προσθέσετε αμέσως ένα στιγμιότυπο πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας. Αντιμετωπίστε με τον ίδιο τρόπο που θα κονσέρβες τόνου. Συγκρίνετε τα εμπορικά σήματα, ψάχνοντας για εκείνα που παράγουν χαμηλότερες ποσότητες νατρίου ώστε να μην συσκευάζετε στο βάρος του νερού.

24. Βόειο κρέας

Πρωτεΐνη σε ψητό βοδινό: 18 γραμμάρια ανά 3-oz. σερβίρισμα

Το ψητό βόειο κρέας είναι πιό εύθραυστο από ό, τι νομίζετε, και υψηλότερο σε αμινοξέα απ 'ό, τι άλλες επιλογές deli-μετρητών. Όπως και με τη μπριζόλα, το ψητό βοδινό κρέας είναι πιο θρεπτικό. Κάνετε ένα ψητό σάντουιτς με σπανάκι και κόκκινα κρεμμύδια, ή απλώς σνακ σε αυτό όπως είναι.

25. καναδικό μπέϊκον

Πρωτεΐνη σε καναδικό μπέικον: 15 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Το καναδικό μπέικον είναι ένα καλύτερο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από το κανονικό μπέικον, αφού έχει περίπου έξι φορές λιγότερα λιπαρά. Και ναι, σας δώσαμε άδεια να φάτε μπέικον.

26. Chorizo

Πρωτεΐνη σε chorizo: 21 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Ψάχνετε για καλές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για πρωινό; Αυτό το καβουρδισμένο λουκάνικο χοιρινού κρέατος μπορεί να μετατρέψει τα ομελέτα σε ένα γεμάτο γεύση γεύμα. Είναι επίσης εξαιρετικό για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες και σαλάτες. Το ισπανικό chorizo ​​θεραπεύεται, οπότε δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί πριν το φαγητό, αλλά το μεξικάνικο chorizo.

27. Pepperoni

Πρωτεΐνη σε πεπερόνι: 18 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Η αστρική ποσότητα πρωτεΐνης στην πεπερόνη το καθιστά μια εκπληκτικά υγιή επικάλυψη για πίτσα ή σαλάτα. Τα επίπεδα νατρίου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, επομένως συγκρίνετε τα εμπορικά σήματα και αναζητήστε επιλογές με το χαμηλότερο ποσό.

28. Φρυγμένο στήθος της Τουρκίας

Πρωτεΐνη σε καβουρδισμένο στήθος γαλοπούλας: 18 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Η κομμένη γαλοπούλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πολλές πρωτεΐνες που δεν περιέχουν λιπαρά, οπότε συσσωρεύετε υψηλά. Απομακρύνετε την αρωματισμένη γαλοπούλα και άλλα κρέατα ντελίκ για να αποφύγετε την απομάκρυνση σπιτικών υλών που δεν χρειάζεστε, όπως το αλάτι, η ζάχαρη και οι εργαστηριακές γεύσεις.

29. Beef Jerky

Πρωτεΐνη σε μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχάρι: 13 g ανά 1-oz. σερβίρισμα

Ο καθαρισμός της διατροφής σας μπορεί να σημαίνει αντίο σε τσιπς πατάτας και ποπ κορν μικροκυμάτων, οπότε σκεφτείτε το τρελό για μια αλμυρή θεραπεία που δεν θα εκτροχιάσει τους στόχους σας. Κρατήστε μερικά στο γραφείο σας στη δουλειά για ένα απογευματινό σνακ. Ψάξτε για πιο υγιείς μάρκες που δεν περιέχουν MSG και νιτρώδη.

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα

30. Φασόλια Navy

Πρωτεΐνη σε φασόλια: 20 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι σερβιρίσματος

Καρδιά-υγιή φασόλια είναι μια φανταστικά φθηνή χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών, και από τα πιο κοινά διαθέσιμα κονσέρβες οσπρίων, φασόλια ναυτικού το μολύβι το δρόμο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για την υγιεινή διατροφή.

Mash φασόλια με το σκόρδο και το λεμόνι ως εναλλακτική hummus.

31. Αποξηραμένα φώτα

Πρωτεΐνη σε φακές: 13 g ανά 1/4 φλιτζάνι

Αποξηραμένες Φακές

Οι ανέξοδες ξηρές φακές είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, ινών και μια σειρά ζωτικών ορυκτών. Σε αντίθεση με άλλα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν ενοχλητικό προετοιμασία. Απλά σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 20 λεπτά. Για ένα θρεπτικό γεύμα, ρίξτε μαγειρεμένες φακές με ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, λαχανικά σε κύβους και ένα βινεγκρέτ λεμονιού.

32. Βούτυρο φιστικιού

Πρωτεΐνη σε βούτυρο αραχίδας: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας

Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνα όσο άλλα καρύδια όπως το αμύγδαλο, το φυστικοβούτυρο εξακολουθεί να οδηγεί το δρόμο στο τμήμα των πρωτεϊνών. Βεβαιωθείτε όμως ότι έχετε δει ετικέτες για τη ζάχαρη. Φυσικές εκδόσεις από φιστίκια είναι οι καλύτερες - μερικά καταστήματα σας αφήνουν να αλέσετε το δικό σας.

Εάν εργάζεστε για να ελέγξετε το βάρος σας, αναζητήστε σκόνη από φυστικοβούτυρο, το οποίο έχει λιγότερα λιπαρά αλλά το ίδιο περιεχόμενο πρωτεΐνης. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη για το ψήσιμο. Γεγονός διασκέδασης: Τα φυστίκια είναι τεχνικά ένα όσπρια, όχι ένα καρύδι.

33. Μικτά καρύδια

Πρωτεΐνη σε μικτά καρύδια: 6 g ανά 2-oz. σερβίρισμα

Τα καρύδια (και οι επίτιμοι ξηροί καρποί) όπως τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα κάνουν για έναν τραγανό τρόπο να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και υγιή ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Κρατήστε ένα κουτί στο ντουλαπάκι σας για έκτακτες ανάγκες πείνας. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας, αναζητήστε πακέτα που φέρουν την ένδειξη "μη αναμειγμένα".

34. Μάρκες φασολιών

Πρωτεΐνη στα τσιπ φασόλια: 4 g ανά 1-oz. σερβίρισμα

Αν είστε λαχτάρα τραγανή τσιπ, θα είναι δύσκολο να πιέσει για να βρει μια καλύτερη επιλογή από εκείνες που γίνονται με πλούσια σε πρωτεΐνες μαύρα φασόλια. Για λίγα επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε τα ως δοχείο παράδοσης για μια σπιτική βουτιά γιαουρτιού.

35. Tofu

Πρωτεΐνη σε τοφου: 12 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Εάν θέλετε να πάτε χωρίς κρέας, οι πλάκες του tofu μπορούν να σας γεμίσουν με πρωτεΐνη σόγιας. Οι φέτες από σκληρό τόφου δουλεύουν καλά με τηγανητά, ή τα μαγειρεύουν στη σχάρα για να τα ανακουφίσουν με κάποια καπνιστή γεύση. Μια καλή μαρινάδα πάει πολύ μακριά. Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε απλό, άψητο tofu σε ένα smoothie.

36. Edamame

Πρωτεΐνη σε edamame: 8 g ανά 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος

Μια άλλη μεγάλη επιλογή για τους χορτοφάγους, αυτές οι πράσινες σπόροι σόγιας με θρεπτικά συστατικά θα δώσουν στη διατροφή σας μια ώθηση των φυτικών πρωτεϊνών, των ινών, των βιταμινών και των ορυκτών. Για να αποφύγετε την πλήξη σνακ, προετοιμάστε το ξεφλουδισμένο, κατεψυγμένο edamame σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας και, στη συνέχεια, σεζόν με φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και ένα τσίμπημα αλατιού.

37. Πράσινη μπιζέλια

Πρωτεΐνη σε πράσινα μπιζέλια: 7 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού

Ενώ η πρωτεΐνη δεν είναι άφθονη στα περισσότερα λαχανικά, το πράσινο μπιζέλι περιέχει αρκετά που θα θελήσετε να κρατήσετε μια τσάντα κρυμμένη στον καταψύκτη σας ανά πάσα στιγμή. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος και τις επιθυμίες σας.

Στρογγυλό σιτάρι

Πρωτεΐνη σε φύτρο σιταριού: 6 g ανά 1 oz. σερβίρισμα

Ο κόκκος σιταριού αποτελείται από τρία συστατικά - ενδοσπέρμιο, πίτουρο και φύτρωμα. Το μικρόβιο είναι το πιο πυκνό θρεπτικό συστατικό και περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε μια πρωτεϊνική ώθηση στα πλιγούρια βρώμης, τις τηγανίτες σας, ακόμα και τα κουνήματα.

Soba Noodles

Πρωτεΐνη σε ζυμαρικά soba: 12 g ανά 3-oz. σερβίρισμα

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ζυμαρικά ιαπωνικού στιλ του φαγόπυρου για τις βραδιές ζυμαρικών σας, δεδομένου ότι είναι μια καλύτερη πηγή πρωτεϊνών από ό, τι τα περισσότερα χυλοπίτες με βάση το σιτάρι. Ακόμη καλύτερα, μαγειρεύουν περίπου το μισό χρόνο ως ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Για να αφαιρέσετε την περίσσεια αμύλου που μπορεί να κάνει τα ζυμαρικά κόμμι, ξεπλύνετε μαγειρεμένο soba μετά την αποστράγγιση.

κινόα

Πρωτεΐνη σε quinoa: 8 g ανά 1 φλιτζάνι σερβίρισμα

κινόα

Μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως, η quinoa της Νότιας Αμερικής (τεχνικά ένας σπόρος) είναι σπανιότατος, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την πλήρη πρωτεΐνη με δυναμικό δόμησης μυών. Το ψήσιμο quinoa σε μια ξηρή κατσαρόλα ή κατσαρόλα πριν το σιγοβράσει στο νερό μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του φυσικού καρυδιού.

Σχετικά Άρθρα

Ψάχνετε για πιο υγιεινές ιδέες τροφίμων; Ελέγξτε τα εξής:

• Ο τελευταίος κατάλογος 40 τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 26 καλύτερα υγιεινά σνακ
• 50 Συνταγές Shake Protein Shake